커피의 효능과 건강하게 마시는 법 알아보기

현대인들이라면 하루에 한 잔씩은 꼭 마시게 되는 커피. 아침 출근길에서부터 점심식사 후 그리고 퇴근 이후 집에서도 우리는 습관처럼 커피를 마신다. 이렇듯 카페인 섭취는 어느덧 일상생활 속 깊이 자리 잡고 있는데 그렇다면 이러한 커피도 알고 마시면 더 좋지 않을까? 나도 아침 출근 전 한잔, 점심 후 한잔, 총 하루 평균 2잔씩은 마시는 것 같다. 한국이 글로벌하게 커피 소비량 세계 6위 국가이니 다들 비슷하게 듯하다. 성인 기준 일일 카페인 권장량은 400mg이지만 실제 섭취량은 훨씬 많다. 과다 섭취 시 불안증, 불면증, 심장 두근거림, 위장별 유발 등의 부작용이 있지만 우리가 알지 못했던 커피의 반전 효능이 속속 알려지면서 다시 주목받고 있는 중이다.

 

 

1. 커피의 효능

 

커피 속 카페인 성분이 집중력 향상 및 피로회복 효과를 가져다준다고 한다. 다이어트나 피부 미용 그리고 암 예방에 까지 도움을 준다. 예를 들어, 매일 세잔 이상의 커피(아메리카노)를 마시면 심장 질환 발생 위험이 20% 줄어들고, 간경변증 같은 간질환 사망률 역시 50% 정도 줄어든다. 이는 실제 미국 하버드 공중보건대 연구팀에서 12만 7000여 명의 여성들을 대상으로 조사한 결과이다. 또한, 전립선암 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 미국 하버드대 보건대한원 에드워드 지오바누치 박사 팀은 1986 ~ 2005년 사이 남성 23,000명을 대상으로 식습관과 건강 상태를 분석했으며 참가자들은 모두 45세 이상이었다. 이후 5년간 추적 조사 결과 매일 평균 7잔의 커피를 마신 사람은 전혀 마시지 않은 사람보다 전립선암 발병률이 20% 낮았다. 또 하루 4잔 이하 마시는 사람도 10%가량 낮았으며 디카페인 커피나 차 종류는 효과가 없었다. 이러한 효능은 정확한 원인 규명 없이 나타난 현상이지만 전문가들은 카페인이 세포 내 신호전달 경로를 자극함으로써 종양억제유전자 p53 활동을 촉진시킨다고 설명했다.

■ 커피 속 카페인 성분이 피부 미용에 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 미국 서던 캘리포니아 대학교 의과대학 성형외과 전문의 레슬리 바우만 박사 연구팀은 남녀 21명을 대상으로 하루 2잔씩 석 달 동안 커피를 마시게 한 뒤 피부 변화를 관찰했다. 그 결과 얼굴 전체 부위에서는 주름살이 줄어든 것으로 나타났다. 또 뺨 위쪽 살가죽 밑 지방층 두께도 줄어들었다. 하지만 목주름 개선 효과는 나타나지 않았다고 한다.

■ 커피 속 카페인 성분이 체중 감량에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 미국 일리노이대 연구진은 과체중이거나 비만인 성인 남녀 35명을 대상으로 실험을 진행했다. 참가자들은 매일 아침 9시에 3잔의 블랙커피를 마신 뒤 12시간 동안 공복 상태를 유지했다.

이후 점심식사 때 음식 섭취량을 기록했으며 혈액 샘플도 채취했다. 또한 운동 효과를 확인하기 위해 트레드밀 위에서 5km 속도로 40분간 걷도록 했다. 분석 결과 모든 참가자에게서 식욕 억제 호르몬인 ‘펩티드 YY’ 수치가 증가한 것으로 나타났다. 펩티드 YY는 뇌 시상하부에서 분비되는 물질로 포만감을 느끼게 한다. 또 다른 신경전달물질인 세로토닌 생산을 촉진시켜 기분을 좋게 만드는 역할도 한다. 반면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치는 감소했다. 따라서 고칼로리 음식 섭취 욕구가 줄어들면서 자연스럽게 체중 감량 효과가 나타난 것이다. 단, 이러한 효과는 단기간에만 나타나는 것으로 밝혀졌다. 장기간 계속해서 해당 식단을 유지할 경우 오히려 역효과가 날 수 있다는 것이다. 한편 하루 권장 카페인 섭취량은 400mg 이하이며 임산부나 청소년은 300mg 이하로 제한해야 한다. 예컨대 아메리카노 한 잔(355ml)에는 약 100mg의 카페인이 함유돼 있다.

 

 

 

2. 커피 건강하게 마시기

 

아메리카노 한 잔(약 350ml)에는 약 100mg의 카페인이 함유되어 있는데 이것은 보통 크기의 초콜릿바 1개 혹은 에너지음료 4캔 분량이다. 평소 자신이 마시는 커피량을 고려하여 섭취량을 조절해야 한다. 아울러 디카페인 커피라고 해서 무조건 안심해서는 안 된다. 원두를 물에 담그는 과정에서 카페인 성분만 제거되고 다른 화학물질은 그대로 남기 때문이다. 또한, 두통도 자주 생기고 소화불량 증상도 종종 겪는다면 커피 과다 섭취 때문일 수 있다. 그렇다고 좋아하는 커피를 끊을 수도 없고 어떻게 해야 할지 막막한 사람들이 있을 텐데 카페인 성분만 줄어주면 된다.

 

 

 

에스프레소 샷 대신 콜드브루 원액으로 마시자. 우유 대신 두유를 넣으면 칼로리 부담 없이 즐길 수 있고, 코코넷 밀크를 이용하면 당이나 칼로리는 낮추면서 고소한 맛을 낼 수 있다. 예를 들자면 방탄커피(버터+코코넛오일) 혹은 라떼에서 바닐라시럽만 빼는 식이다. 아메리카노 주문 시 헤이즐넛 시럽을 추가한다면 향긋한 향과 함께 달콤한 풍미를 느낄 수 있다. 마지막으로 어떤 음식이든 잘 맞는 궁합이 있듯이 커피 역시 마찬가지다. 공복 상태라면 위벽을 보호해 주는 우유를 넣은 카페라떼를 추천한다. 또한 비타민 B군이 풍부한 아보카도 샌드위치와 함께 마시면 부족한 영양소를 보충할 수 있다.

 

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