단백질 일일 권장량, 식물성 단백질 총정리

우리 몸속 근육과 피부 등 신체 조직을 구성하는 성분 중 70% 이상이 모두 단백질이다. 이렇게 많은 비중을 차지하는 만큼 단백질의 섭취는 매우 중요하다. 하지만 무작정 많이 먹는다고 좋은 건 아니다. 그렇다면 과연 얼마나 먹어야 할까? 지금부터 한번 알아보기로 하자.

 

 

1. 단백질 하루 권장 섭취량

성인 남성 70kg기준으로 했을 때 1g/kg당 0.8~1.0g 성인 여성 55kg 기준으로 했을 때 1g/kg당 0.7~0.8g이다. 만약 체중이 60kg이라면 약 56g ~ 72g의 단백질을 섭취해야 한다는 뜻이다. 하지만 이건 어디까지나 권장섭취량이기 때문에 개인의 신체상태에 따라서 조금씩 달라질 수 있다.  임산분의 경우 임신 중기에는 연령에 따른 권장 섭쉬량에 15g을 추가하며, 임신 후기에는 30g을 추가한다. 또한, 수유부는 연령에 따른 권장 섭취량에 25g을 추가한다. 

 

 

2. 단백질이란?

 

 

단백질은 아미노산 단위체들이 펩타이드 결합을 통해 연결된 중합체이다. 쉽게 말해서 여러개의 아미노산이 모여 만들어진 물질이다. 단백질의 종류로는 동물성 단백질과 식물성 단백질 두 가지로 나뉘는데 동물성 단백질은 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류나 생선류이고 식물성 단백질은 콩, 곡류등 채소 및 견과류이다. 또한, 생명 유지에 필수적인 영양소로서 효소, 호르몬, 항체 등의 주요 생체 기능을 담당하고 있다. 주된 역할은 세포 내 각종 화학반응의 촉매역할이다. 그리고 면역기능 조절작용 뿐만 아니라 체액균형유지, 산-염기 균형유지, 에너지 생성 작용등 매우 다양한 역할을 수행하고 있다.  

 

 

3. 단백질을 왜 먹어야 할까?

 

 

앞서 얘기한것 처럼 단백질은 체내에서 여러 가지 역할을 하고 있다. 먼저 탄수화물 위주의 식사를 하게 되면 혈당이 빠르게 상승했다가 다시 급격하게 떨어지게 된다. 이러한 과정이 반복되다 보면 인슐린 분비량이 증가하면서 체지방 축적이 쉽게 일어나게 된다. 반대로 단백질 위주의 식사를 하게 되면 혈당이 천천히 오르고 포만감이 오래 지속되어 과식을 예방할 수 있다. 게다가 근육량 감소를 막아주고 기초대사량 저하를 방지하기 때문에 요요현상 없이 건강한 몸매를 유지하는데 도움을 준다.

 

 

4.  어떤 음식을 먹는게 좋을까?

 

 

가장 대표적인 식품으로는 닭가슴살, 달걀, 두부, 콩, 소고기, 돼지고기, 생선류 등이 있고 이외에도 우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품에서도 단백질을 얻을 수 있다. 또한 식물성 단백질로는 대두나 견과류 같은 곡물류들이 있다. 근감소증 예방을 위해 50대 이상에게 권할만한 식물성 단백질 식품으로는 피스타치오, 퀴노아, 병아리콩, 완두콩이 있다. 동물성 단백질 공급 식품으로는 계란, 치즈, 연어, 닭가슴살, 소고기, 우유 등이 있다. 참고로 계란 1개 단백질 함량은 7g이다. 

 

 

5. 식물성 단백질로만 이루어진 식단은 어떨까?

 

 

동물성 단백질은 말 그대로 동물에게서 얻을 수 있는 단백질이고, 식물성 단백질은 콩류나 곡류 등에서 얻을 수 있는 단백질이다. 이 둘 사이에는 여러가지 차이점이 존재하는데, 먼저 아미노산의 종류 및 함량차이가 대표적이다. 동물성 단백질은 필수아미노산 9종을 모두 포함하고 있지만, 식물성 단백질은 8종 만을 포함하고 있어서 완전식품이라 불리는 계란 같은 동물성 단백질과는 달리 불완전하다는 단점이 있다. 하지만 반대로 지방함량이 낮기 때문에 다이어트 시 도움이 된다는 장점 또한 가지고 있다.

일반적으로 채식주의자들이 주로 먹는 음식들을 떠올려보면 대부분 육류보다는 채소 위주의 식단이다. 이러한 식습관은 건강상으로는 좋지만 근육 생성 측면에서는 좋지 않다. 왜냐하면 운동 후 손상된 근육 조직을 회복시키기 위해서는 충분한 양의 단백질이 공급되어야 하는데, 이를 위해 반드시 필요한 영양소가 바로 류신이기 때문이다. 즉, 식물성 단백질만으로는 부족하기 때문에 다른 식재료를 통해서라도 충분히 채워줘야 한다는 뜻이다.

그럼 식물성 단백질만으로 구성된 식사는 안좋은것인가?
그렇지 않다. 앞서 말씀드린 바와 같이 식물성 단백질만으로도 충분하지만, 문제는 그것만으로는 근육량을 늘리기 힘들다는 점이다. 그렇기 때문에 적당한 비율로 섞어서 드시는 편이 좋다. 예를 들어 두부 반모 + 닭가슴살 100g+ 바나나 1개 같은 식이다. 물론 이렇게 먹는다고 해서 살이 빠지는 건 아니지만, 그만큼 포만감이 오래가고 소화흡수율이 높다는 장점이 있다. 하지만 콜레스테롤 수치가 높거나 고지혈증인 사람에게는 식물성 단백질 섭취를 권장한다. 식물성 단백질은 대부분 불포화지방산이며 포화지방산 함량이 낮다. 또한 식이섬유소가 풍부하며 항산화 물질인 폴리페놀, 플라보노이드 등 각종 생리활성물질이 함유되어 있다는 장점이 있다.

 

식물성 단백질 대표음식 뭐가 있을까?
대표적인 식물성 단백질로는 ‘콩’이 있다. 콩은 밭에서 나는 쇠고기라고 불릴 만큼 풍부한 단백질을 함유하고 있으며, 고기 못지않은 식감과 맛을 가지고 있다는 장점이 있다. 실제로 미국 FDA에서도 안전한 식품으로 인정받은 바 있고, 세계 5대 건강식품으로 선정될 만큼 우수한 효능을 자랑하고 있다. 이외에도 시금치, 브로콜리, 귀리, 호박씨, 해바라기씨, 참깨, 땅콩, 호두 등 많은 식재료에 단백질이 다량 함유되어 있다.