세계 10대 푸드 브로콜리의 효능, 먹는 방법, 섭취량 등에 대해 알아보자!

브로콜리는 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 선정될 만큼 건강에 좋은 음식이다. 특히 비타민C가 풍부해서 피부미용과 노화방지에 탁월한 효과가 있다고 알려져 있다. 저는 개인적으로 브로콜리 특유의 향을 좋아하지 않아서 자주 먹지는 않지만.. 이번 기회에 다시 한번 먹어보려고 한다. ㅎㅎ

 

1. 브로컬리 효능

 

(1) 항암 효과에 좋다. 브로콜리는

항산화 물질인 베타카로틴, 설포라 성분이 다량 함유되어 있어 항암효과 및 면역력 증진에 도움을 준다.

 

(2) 고혈압 예방에 좋다.

칼슘 함량이 높아 골다공증 예방에도 좋고, 칼륨성분이 나트륨 배출을 도와 혈압조절에도 좋다고 한다. 100g에 칼륨이 370mg 들어 있어서 우리 몸에 쌓인 잉여 나트륨을 내보내 콜레스테롤 조절을 해준다. 그리고 초록색인 클로로필 성분 또한 나쁜 콜레스테롤 배출에 도움을 준다. 

 

(3) 다이어트에 좋다. 

브로컬리는 100g당 칼로리가 29kcal 정도밖에 되지 않는다. 그러나 식이섬유가 풍부해 포만감을 느낄 수 있고 비타민과 무기질 성분이 풍부하게 함유하고 있다. 

 

(4) 피로회복에 좋다. 

피로해소이나 감기에 걸렸을 때 먹는 비타민C! 브로콜리엔 레몬보다 많은 비타민C를 함유하고 있다. 우리 몸에 쌓인 젖산을 배출해 주어 피로를 풀어주는 효과가 있다. 

 

(5) 면역력이 향상된다. 

항산화 물질들이 많아 혈액 순환를 원활하게 해 준다. 세균과 바이러스에 강한 몸을 만들어 준다. 우리 몸이 제대로 돌아갈 수 있도록 신진대사를 원활하게 해 주어 면역력 증진에 좋다. 

 

(6) 노화예방에 좋다. 

피부를 보호하는 비타민C와 비타민A 그리고 설포라판이 풍부해 자외선으로인한 피부 손상을 막아 피부를 건강하게 유지하는 효능이 있다. 

 

(7) 눈이 좋아진다. 

비타민A, 루테인 등 눈에 좋은 성분이 풍부하게 들어있다. 다만 이미 시력이 나빠진 후에는 소용이 없다고 한다. 나빠지기 전 평소 섭취해서 대비를 해야 한다. 

 

(8) 위장에 좋다.

원래 섬유질이 풍부한 음식이 위장에 좋다. 소화작용에 무엇보다 중요하기 때문이다. 브로콜리엔 풍부한 섬유질이 있어 위장병 예방에 좋고 변비를 개선한다. 

 

 

2. 브로컬리 맛있게 먹는 방법(요리법) 대표적으로

 

 

데쳐서 초장에 찍어먹거나 카레에 넣는 방법이 있다. 적당히 데치는 방법은 물에 넣고 살짝 데친 후 찬물에 헹궈주면 된다. 이때 소금을 조금 넣어주면 색이 선명해지고 식감 또한 아삭아삭해진다. 그리고 브로콜리를 너무 오래 데치면 영양소가 파괴되기 때문에 1분 이내로 빠르게 데쳐주는 것이 좋다. 먼저

 

볶음요리이다. 기름을 두른 팬에 다진 마늘과 양파를 넣고 볶다가 먹기 좋게 썬 브로콜리를 넣어 볶아준다. 소금과 후추로 간을 한 다음 마지막에 참기름을 둘러주면 완성이다.

 

두번째로는 카레라이스이다. 돼지고기와 감자, 당근 그리고 물 대신 우유를 넣은 카레에 데친 브로콜리를 넣으면 영양만점 맛있는 카레라이스가 완성된다.

 

세번째로는 샐러드다. 양상추 위에 삶은 계란과 방울토마토, 견과류 가루를 뿌린다음 발사믹 소스를 뿌려주면 보기에도 좋고 맛도 좋은 건강식이 완성된다.

 

네번째로는 파스타다. 끓는 물에 소금을 넣고 면을 삶고 올리브유를 두른 팬에 마늘과 베이컨을 볶은 다음 생크림과 우유를 붓고 끓이다가 삶아둔 면을 넣고 졸여준 다음 파마산 치즈가루와 후추를 뿌리면 크림파스타가 완성된다.

 

다섯번째로는 스프다. 냄비에 버터를 녹이고 밀가루를 볶아주다가 치킨스톡 육수를 부어 끓여주다가 믹서기로 곱게 갈아주고 다시 약불에서 저어가며 끓여주기만 하면 간단하게 브로콜리 스프가 완성된다.

 

여섯번째로는 볶음밥이다. 파기름을 낸 팬에 잘게 썬 햄과 야채를 넣고 볶다가 밥을 넣고 굴소스와 간장으로 간을 맞춰주면 끝이다.

 

일곱번째로는 피자다. 또띠아 위에 토마토소스를 바르고 모짜렐라 치즈를 올린 다음 전자레인지에 1분~1분30초 정도 돌려주면 간단한 간식거리인 고르곤졸라 피자가 완성된다.

 

여덟번째로는 그라탕이다. 그릇에 스파게티면을 담고 시판용 로제소스를 부은 다음 손질한 브로콜리와 새우를 올리고 모차렐라 치즈를 듬뿍 올려 오븐에 구워주면 근사한 저녁메뉴로도 손색없는 해물로제그라탕이 완성된다.

 

아홉번째로는 주스다. 요구르트와 바나나, 꿀을 넣고 갈아마시면 달콤한 스무디가 완성되고 사과와 키위, 파인애플을 넣고 갈아마시면 상큼한 과일주스가 완성된다.

 

열번째로는 수프다. 양송이 버섯과 양파를 채썰어 준비하고 올리브오일을 두른 팬에 양송이버섯과 양파를 달달 볶다가 닭육수를 부어서 끓여주다 핸드블렌더로 곱게 갈아주고 농도가 되직해지면 불을 끄고 파슬리가루를 솔솔 뿌려주면 고소하고 부드러운 홈메이드 수프가 완성된다.

 

 

3. 브로컬리 어떻게 골라야 하나? 세척방법과 보관방법은?

 

브로콜리는 송이가 단단하고 가운데가 볼록하게 솟아올라있는것이 좋다. 줄기를 잘라낸 단면이 싱싱한 것일수록 영양소가 풍부하기 때문에 최대한 빨리 섭취하는 것이 좋다. 보관시에는 살짝 데쳐서 냉장보관하면 된다.

브로콜리를 물에 담가놓으면 수용성 비타민인 비타민C가 빠져나가기 때문에 흐르는 물에 씻어주는 것이 좋다. 식초물에 살짝 담갔다가 헹궈주면 살균효과 뿐만 아니라 식감도 더욱 아삭아삭 해진다.

브로콜리는 상온에서는 꽃이 피기 쉬우므로 냉장보관 하는 것이 좋다. 데친 후 찬물에 식힌 다음 물기를 제거해서 밀폐용기에 담아 냉장보관하면 최대 7일까지 신선하게 먹을 수 있다.  냉동보관시에는 물기를 제거한 상태에서 랩으로 싸서 비닐팩에 밀봉해서 보관하면 된다. 최대 6개월까지 보관가능하지만 가급적 빨리 먹는 것이 좋다.

 

오늘은 우리몸에 좋은 영양소가 가득한 브로콜리를 이용한 다양한 요리법들을 알아보았습니다. 매일 같은 반찬 말고 색다른 메뉴가 드시고 싶을 때 참고하셔서 맛있고 건강한 식사 하시길 바랍니다. 그럼 여기까지 브로콜리 요리법이었습니다!