세계 10대 푸드 연어의 효능, 먹는 방법, 섭취량 등 총정리

연어는 우리나라 사람들이 좋아하는 음식 중 하나로 꼽힌다. 특히나 여성들이 많이 좋아한다. 저도 참 좋아하는데 자주 먹기엔 조금 부담스러운 가격이라 특별한 날에만 먹게 되는 것 같다. 그래서 오늘은 이 연어효능에 대해 알아보려고 한다.

 

 

1. 연어의 효능

 

연어는 오메가3 지방산과 비타민D가 풍부해서 골다공증 예방 및 뼈건강에 도움을 준다. 또한 비타민A, B, D, E와 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 눈건강 및 뇌기능향상, 피부미용, 노화방지, 뼈건강 등등 다양한 곳에 도움이 된다고 알려져 있다. 

 

연어는 바다생선이다. 주로 북태평양 지역에서 생산된다. 맛이 좋고 단백질 함량이 높아 세계 10대 슈퍼푸드로 선정되기도 했다. 비타민D와 마그네슘 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어있다.

 

연어는 100g당 161kcal로 다른 생선류에 비해 칼로리가 높은 편이지만 지방함량이 적고 단백질 함량이 높아 다이어트 식단으로 활용하기 좋은 식재료다. 또한 오메가-3 지방산과 비타민E가 풍부하게 함유되어있어 피부미용 및 노화방지 효과가 뛰어나며 혈관질환 개선에도 도움을 준다.

훈제연어는 소금 등 다양한 양념들을 첨가하기 때문에 생연어보다는 나트륨 함량이 높다. 그래서 고혈압 환자분들은 주의해야한다. 반면에 생연어는 지방함량이 높기 때문에 다이어트하시는 분들은 많이 섭취하면 좋지 않다. 하지만 저처럼 적당히 먹으면 오히려 체중감량에 도움이 될 수 있다.

 

 

2. 연어 먹는 방법

 

연어는 양식이 되지 않는 생선이다. 자연산으로만 먹을 수 있다. 게다가 산란기인 10월~11월 사이에 강 상류로 거슬러 올라가 알을 낳고 생을 마감하기 때문에 한 마리당 얻을 수 있는 양이 많지 않아 비쌀 수밖에 없다. 또한 바다에서도 최상위 포식자이기 때문에 다른 물고기들을 잡아먹고 자라는 데다 먹이활동을 위해 물속 깊이 잠수했다가 수면 위로 올라와야 하는데 이때 수압차로 인해 몸속 지방이 밖으로 빠져나와 살이 단단해지고 고소해진다고 한다. 이러한 연유로 노르웨이에서는 연어양식사업이 활발하게 이루어지고 있고 덕분에 비교적 저렴한 가격에 연어를 즐길 수 있게 되었다. 

 

연어는 회로 먹어도 맛있고 스테이크로 먹어도 맛있다. 개인적으로는 회보다는 스테이크로 먹는걸 선호한다. 굽기 전에 소금과 후추로 밑간을 하고 올리브유를 살짝 발라준 다음 프라이팬에 구워주면 겉바속촉 맛있는 연어스테이크가 완성된다. 취향에 따라 아스파라거스나 버섯 등 가니쉬를 곁들여 먹으면 더욱 맛있게 드실 수 있다.

 

(1) 연어 손질 방법

먼저 마트에서 사온 연어를 흐르는 물에 씻어준다. 그리고 키친타월로 물기를 제거해 준 후 소금과 후추를 뿌려 밑간을 해준다. 이렇게 하면 비린맛 없이 맛있게 먹을 수 있다. 다음으로는 랩으로 싸서 냉장보관하면 되는데, 1-2일 안에 드실 거면 냉동실에 넣어두어도 된다. 단, 해동과정에서 세균번식이 일어날 수 있으니 주의한다. 

 

(2) 연어 스테이크 굽는법

먼저 프라이팬에 올리브유를 둘러주고 센 불에 달궈준다. 그런 다음 불을 약하게 줄이고 버터를 녹여준다. 이제 연어를 구울 건데 껍질 부분부터 익혀줘야 살이 부서지지 않고 예쁘게 구울 수 있다. 이때 레몬즙을 살짝 뿌려주면 비린내 없이 깔끔하게 먹을 수 있다. 다 구운 연어스테이크는 접시에 옮겨 담고 소스를 만든다. 양파 반 개를 잘게 썰어 냄비에 넣고 설탕 2스푼, 간장 4스푼, 식초 2스푼, 물 6스푼을 넣고 끓여주다가 마지막에 전문물을 넣어서 농도를 맞춰주면 완성된다. 

 

(3) 연어회 먹는 방법 
이제 남은 연어로는 회를 떠먹을 건데, 우선 칼을 비스듬히 눕혀서 비늘을 벗겨내 준다. 이 과정이 조금 번거로울 수 있지만 인내심을 가지고 하다 보면 금방 끝난다. 이후엔 먹기 좋은 크기로 잘라주시면 끝! 

 

연어스테이크/연어샐러드/연어덮밥 등 다양한 요리방법이 있지만 개인적으로는 연어회를 강력 추전한다. 입에서 살살 녹는 맛이 일품이다. 연어는 우리나라에서도 인기 있는 생선이지만 특히 서양에서는 매우 사랑받는 생선이다. 

(4) 연어회덮밥 만드는 방법 

밥 위에 야채들을 올리고 고추장 한 스푼 반, 식초 두 스푼, 설탕 한 스푼 반, 참기름 조금 넣고 비벼준 다음 회랑 같이 먹어주면 된다. 

 

(5) 연어초밥 만드는 방법 
초밥은 밥 위에 고추냉이를 바르고 생연어를 올려서 간장에 찍어먹는 음식이다. 하지만 이 과정이 귀찮다면 그냥 마트에서 판매하는 훈제연어를 사서 먹어도 좋다. 대신 양파나 무순 등 다른 재료들을 곁들여서 먹는 걸 추천한다.