LDL 콜레스테롤 낮추기, 콜레스테롤 낮추는 음식 정보

콜레스테롤 수치가 높으면 동맥경화나 심장병 등의 각종 성인병 발병 위험이 높아집니다. 매년 콜레스테롤 검사를 통해 수치를 확인하고 높다면 낮추기 위해 노력해야 합니다. 하지만 음식 섭취만으로는 수치를 낮추는데 한계가 있다고 합니다. 전문의의 정확한 진단을 받은 후 약을 복용하거나 규칙적인 운동을 병행해 주어야 합니다. 
 

■ 콜레스테롤이란 무엇인가요?

콜레스테롤은 지방 성분의 일종으로 우리 몸속 세포막을 구성하는 주요 성분입니다. 또한 호르몬과 담즙산을 만드는 원료이기도 하죠. 이처럼 없어서는 안 될 존재인 콜레스테롤이지만 너무 많이 생성되거나 제대로 배출되지 못하면 문제가 될 수 있습니다. 특히, 혈중 콜레스테롤 농도가 높아지면 혈관 벽에 쌓여 혈액순환을 방해하기 때문에 주의해야 합니다.
 

■ 콜레스테롤 어떻게 낮출 수 있나요?

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 먼저 생활 습관을 개선해야 합니다.  규칙적인 운동과 건강한 식습관 유지가 필수입니다. 그리고 포화지방산보다는 불포화지방산 위주로 식단을 짜는 것이 좋습니다. 대표적인 불포화지방산으로는 오메가-3 지방산이 있으며 고등어, 연어, 참치 같은 생선류와 호두, 잣, 아몬드 등 견과류에 많이 들어있습니다. 이외에도 비타민C, E와 베타카로틴이 풍부한 채소와 과일을 충분히 섭취하면 도움이 됩니다.

 

■ 콜레스테롤 약 복용해도 괜찮을까요?

콜레스테롤약은 한 번 먹으면 평생 먹어야 한다는 인식이 있죠. 실제로 고지혈증 환자 중 절반 이상이 약물치료를 받고 있지만 대부분 의사와의 상담 없이 임의로 중단한다고 합니다. 하지만 전문가들은 반드시 의사와 상담 후 처방받은 약을 꾸준히 복용해야 한다고 강조합니다. 만약 치료제를 끊으면 다시 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있고, 심혈관계 질환 발생 위험 역시 증가하기 때문입니다. 따라서 전문의에게 정확한 진단을 받은 후 자신에게 맞는 치료제를 선택해서 먹는 것이 좋습니다.
 

■ 40대 여성이 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 식단에서 무엇을 먹어야 할까요?

 
40대 여성이 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 식단에서 포화지방산이 적은 음식을 먹는 것이 좋습니다. 
대신 불포화지방산이 풍부한 생선류와 견과류, 채소, 과일 등을 충분히 섭취해야 합니다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 먹어야 하는 음식으로는 오메가-3 지방산이 많이 들어있는 생선류, 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는 콩류, 당근, 브로콜리, 시금치, 토마토 등이 있습니다. 하지만 이외에도 식단 조절만으로 콜레스테롤 수치를 낮추기는 어렵기 때문에 규칙적인 운동과 함께 식단 개선을 해야 합니다.

 

■ HDL 콜레스테롤은 무엇인가요?

 
HDL 콜레스테롤은 약어로 '좋은 콜레스테롤'이라고 불리며, 고밀도 리포닛 단백질이 지닌 콜레스테롤입니다. 
HDL 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤과는 달리 혈관벽에서 콜레스테롤을 제거하고 간으로 전송되어 배출되는 역할을 합니다. 따라서 HDL 콜레스테롤 수치가 높을수록 동맥경화 및 관련 질환 발생 위험이 낮아집니다. 건강한 HDL 수치는 성별, 연령, 체중, 식습관, 유전적 요인 등에 따라 다르며, 전문의와 상담을 통해 개개인에 맞는 수치를 파악할 수 있습니다. HDL을 높이는 식품으로는 난류, 견과류, 열매, 레드 비트, 브로콜리 등이 추천됩니다. 또한 적극적인 유산소 운동도 HDL을 증가시키는데 효과적입니다. 

■ 건강검진을 받으면 총 콜레스테롤이 있고 HDL, LDL, 중성지방 수치가 다 다릅니다. 각각의 의미를 알고 싶어요. 

TC(Total Cholesterol, 총 콜레스테롤)
인체에 있는 총 콜레스테롤의 양으로 HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤, 중성지방 등 을 포함합니다.
 
LDL 콜레스테롤(Low Density Lipoprotein, 저밀도 콜레스테롤)
LDL 콜레스테롤은 혈액 내에서 콜레스테롤을 실어 나르는 역할을 합니다. 그러나 LDL 콜레스테롤이 혈액 속에서 과다하게 증가하면 동맥벽에 쌓여 동맥경화를 유발하는 위험이 있습니다.
 
HDL 콜레스테 (High Density Lipoprotein, 고밀도 콜레스테롤)
HDL 콜레스테롤은 콜레스테롤을 혈액순환에서 제거하는 데 기여합니다. HDL 콜레스테롤의 수치가 높으면 동맥경화와 같은 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

중성지방(Triglyceride)
중성지방은 혈액 내에서 다른 지방 유형과 함께 존재하며, 에너지원으로 사용됩니다. 그러나 중성지방이 과도하게 증가할 경우, 심혈관 질환과 관련한 위험이 증가합니다. 이러한 지질 농도의 수치는 변동적이며, 개인의 건강 상태와 식습관 등에 따라 다릅니다. 따라서 수치를 정기적으로 측정하고, 이를 관리하기 위해 균형 잡힌 식습관을 유지하고 적극적인 생활습관 개선과 운동이 필요합니다.

■ 나쁜 LDL 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 알고 싶어요. 

가. 건강한 식습관 유지
식단 조절이 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 큰 영향을 미칩니다. 좋은 지방인 불포화지방산과 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 열매, 채소, 견과류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 먹습니다. 하지만 나쁜 지방인 포화지방산이 풍부한 고기, 유지, 달걀노른자, 치즈 등의 섭취를 줄입니다. 트랜스 지방은 아예 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

나. 체중 조절
체중 과다의 경우 LDL 콜레스테롤 수치 상승과 연관됩니다. 체지방을 감소시키기 위해서는 규칙적인 운동과 식이요법을 결합해 체중을 감량시키는 것이 좋습니다.

다. 적극적인 운동
규칙적인 유산소 운동(30분 이상 달리기, 걷기, 수영, 사이클 등)은 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 높여줌으로써 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있도록 도와줍니다.

라. 금연
담배피는 습관은 HDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 그래서 금연이 WLDL 콜레스테롤을 낮추는데 효과적입니다.

마. 약물 치료
식습관 개선과 운동 등의 노력으로도 충분히 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 없는 경우, 약물 치료를 검토해 보는 것도 좋습니다. 스타틴, 페노프리브, 직접적인 LDL 강하제 등의 약물치료를 이용 LDL 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 일상적인 건강관리와 식습관 조절이 필요합니다. 그리고 약물치료도 필요한 경우에는 전문가와 상담해서 진행하는 것이 좋습니다.
 

■ 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는 음식에 대해 알고 싶어요.

좋은 지방인 불포화지방산, 오메가-3 지방산, 식이섬유, 물질, 비타민, 미네랄 등이 풍부한 식품을 섭취할 필요가 있습니다.

가. 생선류
생선류는 오메가-3 지방산의 수가 풍부해 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있습니다. 특히 연어, 참치, 광어, 청어, 고등어 등 동태의 날개나 지방이 많은 부분에 다량 함유되어 있어 조리하는 방법에 따라 해산물을 즐기기에도 좋습니다.

나. 채소류
채소류는 식이섬유가 풍부하기 때문에 효과적입니다. 브로콜리, 브린절, 당근, 레드 비트, 계피, 땅콩, 콩, 파슬리 등이 대표적입니다.

다. 과일
과일은 콜레스테롤에 유용한 식이섬유가 풍부합니다. 특히 사과, 바나나, 딸기, 블루베리 등은 추천됩니다.

라. 견과류
견과류는 좋은 지방인 불포화 지방산이 높게 함유돼 있습니다. 

마. 두부 및 콩류
두부와 콩류는 콜레스테롤을 낮추기 위해서 많이 추천되는 식품입니다. 두부와 대두, 렌틸콩, 각종 콩류 등이 적극적으로 섭취되면 좋습니다.

라. 올리브오일
올리브 오일은 불포화지방산이 높게 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적입니다. 하지만 이 또한 그만큼 칼로리가 높으므로 적절한 섭취량을 지키는 것이 중요합니다.

 

■ 여기서 주목해야 할 것은 오메가3입니다. 

오메가-3 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에 효과적입니다. LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥경화와 같은 심혈관계 질환을 유발할 수 있는데, 오메가-3 지방산은 혈전을 방지하고 동맥경화를 예방하는 데 도움이 됩니다.

오메가-3 지방산은 주로 생선, 해조류 그리고 들기름에 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 연어, 참치, 고등어, 청어 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 연어에는 EPA(Eicosapentaenoic acid), DHA(Docosahexaenoic acid)가 함유되어 있습니다.

EPA와 DHA는 혈액의 동맥경화나 혈전 예방, 피부 건강 향상, 고지혈증, 우울증, 각종 질환 예방에 효과가 있습니다. 하지만 생선의 경우 유래 및 처리 방법에 따라 중급 배출물에 오염된 경우도 있으므로 확인 후 섭취하는 것이 좋습니다. 

오메가-3 지방산의 섭취량이 부족한 경우, 식이 보충제 등 외부 방법도 제공됩니다. 그러나 적절한 섭취량과 함께 규칙적인 운동과 식습관 개선이 동반되는 것이 가장 효과적입니다.

출처 : www.freepix.com

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